Как обезопасить колени при беге?

В исследовании, опубликованном в Arthritis Care & Research, пожилые люди, которые были бегунами в молодости, не подвергались большему риску болей в коленях, чем те, кто не занимался этим спортом. Более того, те, кто преодолели наибольшее количество километров за всю свою жизнь, испытывали наименьшую боль в коленях независимо от возраста.

Необходимо защищать свои колени с самого начала тренировок. Хотя распространенным заблуждением является то, что бег вреден для коленей, он по-прежнему является повторяющимся движением, поэтому многие травмы возникают из-за мышечного дисбаланса, который со временем накапливается.

Выбирайте правильную обувь

«Нога состоит из 26 костей, 33 суставов, 19 мышц и 107 связок, и они берут на себя основную нагрузку с каждым шагом», - объясняет Памела Копфенштайнер, физиотерапевт из Нью Джерси.

Вам нужны кроссовки, которые поддерживают естественные конструкцию и функции стопы – высокий свод, пронацию, супинацию, а также амортизируют удар. Отличным выбором будут Nike кроссовки для бега или обувь от любого другого производителя спортивной обуви. Хорошие показатели имеют также Adidas, New Balance, Asics, Saucony.

Занимайтесь силовыми тренировками

Даже бегунам нужны силовые тренировки. Но есть определенные области, на которые следует обратить особое внимание, когда дело доходит до предотвращения болей в коленях.

Исследование 400 здоровых женщин-бегунов показало, что в течение двух лет у женщин, у которых развились боли в коленях, была гораздо большая нестабильность таза, то есть слабость в бедрах, по сравнению с бегунами, которые не испытывали проблем с коленями. Другие исследования показывают, что бегуны, делающие упор на укрепление бедер в 80% отмечают меньшее напряжение коленного сустава.

Большое внимание этой проблеме необходимо уделять по той причине, что во время «полета» (когда ни одна нога не соприкасается с почвой) положение таза должно быть сбалансировано, иначе при ударе ноги о землю давление на суставы не распределится равномерно.

Силовая тренировка один или два раза в неделю будет уместной. Выполняйте также прыжки, выпады, растягивающие связки упражнения.

Не торопите события

Если зимой Вы зарегистрировались для участия в гонке на начало лета, Ваша интуиция будет толкать Вас на агрессивные и изматывающие тренировки, но это ошибка. «Для того, чтобы организм адаптировался к тренировкам, требуется время, и Ваши связки и сухожилия привыкают медленнее, чем мышцы, поскольку их кровоток менее интенсивный», - объясняют физиологи.

Чтобы избежать проблем, увеличивайте нагрузки каждую неделю не более, чем на 10%. При этом рекомендуется увеличивать что-то одно – либо продолжительность тренировки, либо желаемую дистанцию.

Бегайте по бездорожью

Бег по тропам и холмам может увеличить разнообразие движений и повысить уровень силы и устойчивости суставов. Несмотря на то, что иногда между поверхностями нет разницы, плотность и ровность почвы имеют значение для коленей бегуна.

Стремитесь менять местность хотя бы один раз в неделю. А если планируется забег в каких-то конкретных условиях, стоит участить тренировки в максимально приближенных к ним. Единственный тип поверхности, от которого стоит держаться подальше – это песок. Из-за свойств песка оказывается чрезмерная нагрузка на икры.

Наклоняйтесь вперед во время бега

Наклонившись немного вперед во время бега, Вы сможете снизить нагрузку, которая при ударе переносится на коленный сустав. Исследования показывают, что, наклонившись вперед, вы переносите вес с колен на бедра, тем самым уменьшая вероятность возникновения боли.

Попробуйте добавить наклон в области тазобедренного сустав, так, чтобы корпус наклонился на 7-10 градусов – этого достаточно, чтобы испытать облегчение.

Делайте короткие частые шаги

Более короткие шаги, которые обеспечивают более высокий темп, уменьшают силу, которую четырехглавые мышцы оказывают на коленную чашечку. Когда бегуны идут медленно, они уменьшают нагрузку на колено за шаг, но на самом деле они увеличивают нагрузку на протяжении всего бега, так как энергия аккумулируется. Когда участники исследования бежали быстрее, они снижали общее напряжение в коленях на 30 процентов по сравнению с медленным темпом. Если Ваша скорость менее 160 шагов в минуту, стоит увеличить ее на 5–10 процентов.

Контролируйте спуск

Тенденция при движении вниз по склону – начинать бежать быстрее или делать более широкие шаги. Помните, что Вы пытаетесь делать более короткие и частые шаги, чтобы уменьшить нагрузку на колени, поэтому сохраняйте скорость при движении вниз. К тому же, неправильная техника при спуске окажет нежелательное воздействие на четырехглавые мышцы бедра.

Меняйте кроссовки вовремя

Кроссовки специально разработаны для того, чтобы поглощать удары каждый раз, когда ваша нога сталкивается с почвой. Но чем больше Вы их снашиваете, тем меньшим становится поглощение ударов, увеличивая нагрузку, оказываемую на суставы. Это «прекрасная возможность» обзавестись болью в коленях.

Когда менять кроссовки? Мнения экспертов расходятся и находятся примерно в интервале 400-700 километров. Этот показатель будет напрямую зависеть от технологии подошвы (например, кроссовки Найк VaporFly 4% FlyKnit ориентированы на профессиональных спортсменов, поэтому они смогут выдержать порядка 700 км, в то время как модели типа New Balance Fresh Foam Beacon выдерживают порядка 300-400 км активной тренировки).

Считать километры вовсе необязательно. Важным маркером того, что нужно купить кроссовки Найк или другие, является дискомфорт, возникающий во время тренировок.